Программа тренировки на степпере
Сет – один сет состоит из 8 шагов, 4 сета по 8 – это 32 шага подряд.
Ходьба – обычные шаги, удобный для вас ритм, средний диапазон движения ступеней.
Энергичные шаги – глубокие шаги, глубокий диапазон движения ступени так, будто вы поднимаетесь в гору.
Бег трусцой – шаги в быстром темпе, поднимая колени.
Стомп – держась за поручни, сделайте приседание, будто садитесь на стул. Быстро выпрямитесь, чтобы педали не опустились до самого низа.
Разминка
Продолжительность – 5 мин.
Уровень – 2–3.
Высота ступеней: от средней до высокой.
Сначала выполните ходьбу в течение 3 минут. Затем измените уровень на одну – две единицы и займитесь энергичной ходьбой.
Внимание!
Вес тела должен равномерно распределяться на обе ступени, а пятки – слегка выступать за край педалей.
Равномерная нагрузка
Продолжительность – 10 мин.
Уровень – 3–5.
Высота ступеней – полный диапазон.
Ходьба на 8 счетов, затем бег трусцой на 8 счетов. Продолжайте чередовать эти элементы в течение 10 минут. При желании можете увеличить интервалы. От тренировки к тренировке так же увеличивайте продолжительность интервала бега трусцой, оставляя неизменным интервал ходьбы.
В конце концов вы будете только бегать трусцой в течение всех 10 минут.
Укрепление ягодиц
Продолжительность – 10 мин.
Уровень – 5 и выше.
Высота ступени – полный диапазон.
Выполните 4 стомпа, затем 1 сет энергичной ходьбы. Все остальное время занимайтесь энергичной ходьбой, выполняя 1–2 стомпа через каждую минуту. Если вы устали, ходите или бегайте трусцой, чтобы восстановить силы.
Внимание!
Выполняйте шаги не держась за поручни; руки должны двигаться свободно, как при ходьбе.
Темп
Продолжительность – 5 мин.
Уровень – 6 и выше.
Высота ступеней – от средней до высокой.
На этом этапе чередуйте интервалы: ходьба – 20 сек., бег трусцой – 20 сек. Выполняйте в течение трех минут. На четвертой минуте выполните 2 сета ходьбы и 2 сета энергичной ходьбы. На последней минуте займитесь ходьбой, снижая уровень на 2–3 единицы.
После тренировки обязательно потяните мышцы ног.