home   |   А-Я   |   A-Z   |   меню


Бхуджангасана

Исходное положение

1. Лечь лицом вниз, ноги вместе, наружная поверхность стоп на полу. Лоб на полу, кисти под уровнем плеч, пальцы смотрят вперед, и локти близко около тела. Когда делаете вдох, напрягаете ягодицы и ноги и прижимаете копчик вниз.

Фит-йога. 15 минут в день

2. Когда делаете выдох, отводите плечи назад и поднимаете верхнюю часть туловища, как будто бы встаете на копчик. Держите ноги и ягодицы все время напряженными. Руки расположены рядом с телом.


Удерживание позы

1. Дышите и удерживайте позу. При каждом вдохе напрягайте ягодицы и ноги.

Фит-йога. 15 минут в день

2. При выдохе удерживайте позу вначале 20–30 секунд.


Завершение позы

Держите ягодицы напряженными, а поясницу нейтрально, когда выдыхаете, и опускайте переднюю часть тела вперед и вниз к полу, растягивая позвоночник. Расслабьтесь.


Общие предупреждения

– Если есть боль в спине, проконсультируйтесь с доктором и учителем йоги.


Примечание. Не должно быть никаких ощущений в пояснице. Если они присутствуют, немедленно прекратите упражнение и удвойте усилия, чтобы прижать копчик и напрячь ягодицы.


Бхара Дваджасана Ардха Матсиендрасана | Фит-йога. 15 минут в день | Салабхасана I, II и III