home   |   А-Я   |   A-Z   |   меню


ФИТНЕС ПРОГРАММЫ ДЛЯ ТРЕХ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Выполняя упражнения с отягощениями, мы развиваем не только мускулатуру, но и укрепляем костные суставы. В связи с детородной функцией для женщин крайне важно укрепить тазобедренный сустав, различные упражнения с отягощениями помогут гораздо эффективнее решить поставленные задачи.

Ученые установили, что все женщины полнеют по-разному. Объяснение этому они находят в различном соотношении мужских гормонов у представительниц различных типов телосложения. Развитие их тела происходит по мужскому типу: плечи женщин обычно шире таза или равны ему. Полнеют такие женщины тоже «по-мужски». Жир откладывается у них, как у большинства мужчин, на верхней части тела, секреция женского гормона у них тоже высока. Вдобавок ученые установили, что клеточные рецепторы в разных частях тела работают неодинаково: где-то они сверхактивные, а где-то трудятся едва-едва. Так вот, у женщин активность рецепторов альфа-2 выше в ягодицах, чем в брюшной области. (Возможно, поэтому от жира на ягодицах так трудно избавиться). У мужчин активность рецепторов альфа-2 выше в области живота, и вполне вероятно, что именно по этой причине жировые отложения пребывают у них именно тут.

Еще одна теория ученых утверждает, что характер распределения жировых отложений передается по наследству. Другими словами, считается, что мы рождаемся с генетически предопределенными формами тела, что от генетики никуда не денешься. В этих словах есть доля правды, но до определенной степени. Человеческое тело имеет способность изменяться по форме. Вы можете легко сделать свою фигуру красивее: где-то убрать «лишнее», а где-то прибавить мышечные формы. Конечно, для реализации такой задачи необходимы регулярные тренировки с учетом конкретных проблемных зон. Вот это и называется фитнесом, или коррекцией фигуры. Главная цель – добиться симметричного и пропорционального соотношения в фигуре.

Разные типы телосложения не могут тренироваться одинаково!

Поэтому предлагаем вашему вниманию специально подобранные программы для каждого типа телосложения. Результаты тренировок не могут быть молниеносными – необходимо набраться терпения, и ваш организм вам скажет «спасибо», поскольку сердце повысило работоспособность, раскрылись мелкие капиДЛЯры в мышцах, иначе заработали желудок, печень и почки. Главное – иметь терпение! Пройдет некоторое время, и количество физиологических изменений перейдет в качество вашей фигуры. Перед началом работы над проблемными зонами необходимо определить, к какому типу телосложения вы относитесь, настойчиво тренироваться и тренироваться, чтобы затем продемонстрировать свои достижения либо перед знакомыми и друзьями, либо с успехом выступить на соревнованиях в классах «фитнес» и боди-фитнес.

Т-тип

Особенности телосложения:

– «мальчиковая» внешность;

– склонность к худобе;

– широкие плечи;

– небольшая грудь;

– склонность набирать вес в верхней части тела;

– узкая талия;

– узкие бедра;

– тонкие ноги, маленькие икры.

Женщинам с телосложением типа – Т надо сосредоточить внимание на нижней части тела. Усиленно тренировать ягодицы, чтобы они стали более выпуклыми – этот объем поможет снять впечатление «плоских» форм и придать телу привлекательную округлость

Упражнения для Т-типа

Приседания (для внешних частей бедер)

Встать на доску шириной 2,5 см или на два диска от штанги. Расстояние между ступнями – 10 см. Носки направлены точно вперед. Выполнить четыре сета по 10 повторений в каждом.

Выпады вперед (для внутренних частей бедер) выполнять с гантелями. Встать на платформу высотой 10 см.

Выполнить три сета по 15–20 повторений с одной, затем с другой ноги.

Сгибание ног лежа

Ёечь на скамью тренажера для сгибания ног. Сгибать ноги с максимальной амплитудой, до касания бедер валиком тренажера. Во время разгибания ног, мышцы не расслаблять. Выполнить три сета по 12–15 повторений.

Подъем в стойку на носки (для внутренних частей икр)

Встать на подставку высотой 15–20 см, развернуть носки под углом в 45 градусов наружу. Подняться максимально в стойку на носках, затем медленно опуститься, приблизив пятки к полу.

Выполнить три сета по 15–20 повторений.

Дополнительные упражнения:

Эти упражнения для верхней части тела помогут обрести объем форм, которого обычно не хватает данному типу телосложения.

Тяга на блоке книзу (для широчайших мышц спины)

Взяться за гриф блока хватом сверху (шириной около 80 см). Немного прогнуть спину и тянуть гриф блока вниз, до касания груди.

Выполнить три сета по 12–15 повторений.

Подъем гантелей перед собой (для передних частей, дельтовидных)

Встать в стойку ноги врозь, поднять гантель двумя руками вверх до уровня головы, медленно опустить в исходное положение.

Выполнить три сета по 10–15 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье (для мышц груди)

Лечь на скамью с наклоном в 30 градусов (гантели к плечам). Выпрямить руки, «выжимая» вес, затем медленно опустить гантели вниз.

Выполнить три сета по 10 повторений.

Особенности диеты

– Никогда не пропускать завтрака.

– Тщательно и медленно пережевывать пищу.

– Не переедать.

– Не развлекать себя едой от скуки.

– Кушать часто и понемногу.

– Не употреблять рафинированного сахара.

– Кушать больше клетчатки.

– Избегать употребления консервантов

– Не кушать для снятия стресса.

– Употреблять продукты, богатые полезными элементами.

– 60 % калорий получать из углеводов, 30 % – из протеинов, 10 % – из жира.

– Тщательно планировать свой рацион питания.

Программа фитнес-тренинга


Фитнес-спорт: учебник для студентов

Аэробная нагрузка

После атлетической тренировки 20–30 минут занимайтесь аэробикой на любом из тренажеров: на гребном, «лестничном», лыжном, велотренажере, или просто ходьбой с отягощениями.

Вторник/пятница


Фитнес-спорт: учебник для студентов

Программа


Фитнес-спорт: учебник для студентов

Аэробная нагрузка

После атлетической тренировки 20–30 минут выполнять аэробные упражнения для мышц ног, на «беговой дорожке» или «лестничном» тренажере.

Суббота

Цель: сжигание жира

Аэробная нагрузка

Занимайтесь 45–60 минут, включая различные виды аэробики, по 15–20 минут каждый.

Это может быть ходьба, «бегущая дорожка», «лестничный» тренажер, велотренажер или гребной тренажер. Не забудьте снизить нагрузку, выполнить дыхательные упражнения или прогуляться в медленном темпе.

Среда/воскресенье

Отдых.

А-тип

Особенности телосложения:

– «грушевидная» форма тела;

– «неспортивные» мышцы;

– узкая грудная клетка, узкая спина;

– выступающий живот;

– склонность накапливать жир в области таза;

– широкий таз, большие ягодицы.

Этот тип телосложения наиболее распространен. Самые трудные зоны в области таза и бедер, где чаще всего откладываются излишки жира. Другой минус – низкий тонус мышц плечевого пояса. Чтобы компенсировать «неспортивность» верхней части тела, необходимо делать упор на упражнения для плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов.

Упражнения для А-типа

Поочередное поднимание ног лежа на скамье

Упор лежа правым боком с опорой на предплечье на горизонтальной скамье или на полу. Левую ногу поднять максимально в сторону; опускать в исходное положение, медленно напрягая мышцы. Для увеличения нагрузки можно надеть на голеностопный сустав утяжелители весом от 2 до 3 кг.

Выполнить упражнение 15–20 раз четыре сета, затем выполнить упражнение с другой ноги.

Наклонный жим ногами (чтобы убрать «галифе» – раздавшиеся части бедер).

Поставить ступни на верхнюю часть платформы (в стойку ноги врозь) на расстоянии 20 сантиметров параллельно друг другу. Медленно присесть; поднимаясь вверх, не останавливаться, таз отрывать от тренажера (пятки можно тоже отрывать от платформы).

Выполнить три сета по 15–20 повторений.

Жим гантелей в положении лежа на спине (для боковых частей груди)

Поднять гантели вперед, опустить вниз к плечам (до натяжения мышц), задержать руки в этом положении на один счет, затем медленно поднять вперед.

Выполнить три сета по 10 повторений.

Подъем гантелей через стороны (для мышц плечевого пояса).

Гантели поднять в стороны, локти округлить, ладони повернуть вниз. Медленно опустить гантели в исходное положение.

Выполнить три сета по 12–14 повторений.

Подъем коленей в висе (для мышц брюшного пресса– нижние пучки).

Вис на перекладине, максимально сгибать ноги (колени к груди)

Выполнять три сета по 15 повторений.

Дополнительные упражнения

Разгибания рук в положении лежа на спине (для трицепсов)

Гантели поднять вперед, затем, медленно сгибая руки, опустить гантели к плечам и разогнуть их в исходное положение.

Выполнить три сета по 12–14 повторений.

Разгибание ног на тренажере (для нижних частей бедер).

В тренажере повернуть носки чуть внутрь и разогнуть ноги. В этом положении задержаться на 1–2 счета. Во время сгибания ног дополнительно напрягать работающие мышцы.

Выполнить три сета по 12–15 повторений.

Жим гантелей в положении сидя (для плечевого пояса).

Спина обязательно прямая. Гантели поднимаем точно вверх, не выпрямляя руки, до касания их друг друга над головой, затем медленно опустить в исходное положение.

Выполнить три сета по 10–12 повторений.

Особенности диеты

Успех будет зависеть от того, что и как вы едите. Ешьте натуральную, здоровую пищу с пониженным содержанием жиров, и ваш путь к стройному, симметричному телу станет короче. Вот некоторые советы:

Выберите здоровые продукты:

– замените яичные желтки белками;

– вместо говяжьего фарша используйте молотое куриное мясо;

– сметану, майонез, йогурт принимайте с низким содержанием жиров;

– цельное молоко замените обезжиренным.

Приготовление пищи

– Овощи следует тушить не в жире, а в небольшом количестве бульона или воды.

– Продукты по возможности не жарить, а тушить, варить, запекать или готовить на пару.

Помните, что длительная тепловая обработка разрушает витамины и ферменты, необходимые для правильного пищеварения.

Программа фитнес-тренинга Понедельник/четверг

Цель: верх туловища (акцент на плечи)

Разминка: 5-10 минут ходьбы (прогулочным шагом)

Стиль тренинга: работа с большим и небольшим весом (6–8 повторений)


Фитнес-спорт: учебник для студентов

Аэробная нагрузка

После силовых упражнений переходите к аэробным: танцевальной аэробике, степу, «лыжному» или «лестничному» тренажерам, стационарному велосипеду или тренажеру для скольжения.

Вторник/ пятница

Цель стройный «низ»

Разминка 5-10 минут ходьбы прогулочным шагом

Стиль тренинга умеренный вес и больше повторений (12–15 раз)

Программа


Фитнес-спорт: учебник для студентов

Аэробная нагрузка

После силовых упражнений – 20–30 минут ходьбы быстрым шагом.

Среда/воскресенье

Отдых Суббота

Цель: сжигание жира любым возможным способом

Аэробная нагрузка

5 минут ходьбы прогулочным шагом (разминка), 30–45 минут интенсивного тренинга:

10-15 минут на велотренажере;

10-15 минут на «гребном» тренажере;

10 -15 минут на «лыжном» или «лестничном» тренажере.

После тренировки восстановить дыхание.

Если перечисленных тренажеров нет, можно выполнить ходьбу с отягощениями, спортивную ходьбу или бег.

О-тип

Особенности телосложения:

– ярко выраженная полнота;

– целлюлит;

– большая грудь;

– округлая спина (из-за избыточного веса);

– полные руки;

– выступающий живот;

– округлые линии бедер;

– бицепсы бедер и ягодицы не разделены;

– массивные икры.

Женщины этого типа обычно вообще не занимаются спортом и не следят за своим питанием, что приводит к плачевным результатам. Но какой бы безнадежной ни казалась вам ваша фигура, нельзя отчаиваться. Упорные и регулярные тренировки обязательно принесут успех.

Упражнения для О-типа

Сгибания ног лежа (для бицепсов бедер)

Сгибать ноги с максимальной амплитудой, разгибание ног выполнять с сопротивлением в медленном темпе.

При втором повторении упражнения сгибать ноги только до половины амплитуды, разгибание ног выполнять с сопротивлением в медленном темпе.

Чередовать полные и неполные повторения, но считать только полные.

Выполнить три сета по 15–20 повторений. Жим ногами (для ягодиц)

Встать в центре платформы тренажера для вертикального жима (расстояние между стопами – 30 см, носки наружу), перенести вес на пятки.

Выполнить жим три сета по 12–15 повторений.

Повороты туловища в положении сидя (для талии).

Выполнять повороты туловища направо, затем налево, в положении сидя на горизонтальной скамье или сидя на полу, согнув ноги (колени держать вместе).

Выполнить три сета по 50–75 повторений (повтором считается поворот туловища направо и налево).

Втягивание живота (для талии).

В упоре стоя на коленях, сделать глубокий вдох, втянуть живот насколько возможно, зафиксировать данное положение 15-120 секунд, затем расслабить мышцы пресса и восстановить дыхание. Отдохнуть минуту и повторить упражнение еще два раза.

Дополнительные упражнения

Приседания в тренажере Смита

Полуприсед (ноги вместе, параллельны полу)

Выполнить три сета по 10–12 повторений. Сгибание ног стоя

Работающую ногу согнуть с максимальной амплитудой и в верхнем положении вытянуть носок. Во время движения вниз оказывать сопротивление весу, постепенно возвращая носок в нейтральное положение.

Выполнить три сета по 12–15 повторений.

Наклонный жим гантелей лежа

Лечь на скамью с наклоном 30 градусов, руки согнуты, гантели к плечам. Разогнуть руки вперед, затем медленно согнуть в исходное положение.

Выполнить три сета по 10 повторений.

Борьба с излишним весом

Главная цель – уменьшить жировые отложения.

По возможности тренируйтесь утром; взвешивайтесь не чаще 1 раза в неделю; выполняйте коррегирующие упражнения три раза в неделю или чаще, если вы успеваете отдохнуть после предыдущей тренировки.

Аэробная нагрузка

Обязательно включите в свою программу аэробные тренировки (бег, плавание, велотренажер) – как минимум 3 раза в неделю.

Для новичков: начните с 12 минут и с каждой неделей увеличивайте продолжительность занятий на 2 минуты, пока не дойдете до получасовой тренировки без отдыха с оптимальным для вас пульсом.

Как ускорить потерю веса

– Увеличьте частоту и продолжительность аэробных тренировок до 4–5 раз в неделю по 45 минут.

– Большую часть калорий получайте в первой половине дня.

– Не употребляйте пищу на ночь.

– По возможности отделяйте аэробные тренировки от тренировок для коррекции фигуры (одну тренировку планируйте утром, другую – вечером).

Программа фитнес-тренинга Понедельник/среда/пятница

Цель: ускорение обмена веществ, снижение веса и укрепление мускулатуры

Разминка: 5-10 минут неторопливой ходьбы.

Стиль тренинга: средний или большой вес, 10–12 повторений.

Небольшой вес, 6-10 повторений.


Фитнес-спорт: учебник для студентов

Фитнес-спорт: учебник для студентов

Аэробная нагрузка

После каждой тренировки занимайтесь аэробикой 20–30 минут. Для этого вполне подойдут: быстрая ходьба, плавание, велотренажер, «лестничный» или «лыжный» тренажеры.

Вторник/четверг/суббота

Аэробная нагрузка

По мере улучшения вашей физической формы, старайтесь заниматься аэробикой чаще. В идеале аэробные тренировки надо проводить четыре или более раз в неделю по 30–45 минут.

Воскресенье

Отдых.

Программа № 2 – круговая тренировка Понедельник/среда/пятница

Цель: ускорение обмена веществ, снижение веса и укрепление мускулатуры

Разминка: 5-10 минут неторопливой ходьбы

Стиль тренинга: умеренные веса со средним числом повторений 10–12 раз.


Фитнес-спорт: учебник для студентов

Вторник/суббота

Аэробика, 30–45 минутная тренировка: быстрая ходьба, плавание, велотренажер, «лестничный» или «лыжный» тренажеры.

Четверг/суббота

Отдых.

Программа № 3 – «продвинутая»

Четыре дня тренировок / один день отдыха

Цель: укрепление мускулатуры и снижение веса

Разминка: 5-10 минут неторопливой ходьбы

Стиль тренинга: умеренные веса при большом количестве повторений

1-й день: ноги, пресс


Фитнес-спорт: учебник для студентов

2-й день: спина, пресс


Фитнес-спорт: учебник для студентов

Аэробная нагрузка

30-45 минут ходьбы, ходьбы с отягощениями, бег, бег трусцой или тренировка на тренажере «Кроссробикс».

3-й день: грудь, плечи, пресс


Фитнес-спорт: учебник для студентов

Аэробная нагрузка

30-45 минут ходьбы, ходьбы с отягощениями, бег, бег трусцой или тренировка на «беговой дорожке».

5– й день: отдых или аэробика

30-45 минут ходьбы, ходьбы с отягощениями, бег, бег трусцой или тренировка на «беговой дорожке»

6– й день: начало нового цикла

Н-образную фигуру характеризуют широкие или средние кости, небольшая грудь, полные ноги. Визуальное впечатление, что ширина плеч, талии и таза примерно одинаковая. У женщин этого типа наблюдается тенденция к образованию жировых отложений в области бедер и живота, скорость обмена веществ умеренная. Ваши мышцы, от рождения сильные, очень быстро отзываются на формирующие упражнения с отягощениями. Первая задача – освободиться от жировых отложений. Жир на животе дан вам от природы, поэтому не так-то его легко убрать, поскольку жировые клетки на талии самые большие и «жироемкие». Одни упражнения здесь не помогут – необходимо еще придерживаться низкокалорийной диеты, аэробики и нацеленной тренировочной программы на мышцы живота. Отдельные виды аэробики (по 45 минут несколько раз в неделю) целенаправленно заставляют «худеть» именно область талии!

Программа тренировок построена по принципу раздельных тренировок: в среду и субботу – упражнения для пресса, а в понедельник и пятницу – для других частей тела. Как обычно, для сжигания жира в программу включены аэробные тренировки.

Программа фитнес-тренинга

Понедельник/пятница

Цель: укрепление и «балансировка» верхней и нижней частей тела

Разминка: 5-10 минут ходьбы прогулочным шагом

Стиль тренинга: умеренный вес с большим количеством повторений (12–15)


Фитнес-спорт: учебник для студентов

Фитнес-спорт: учебник для студентов

Аэробная нагрузка

После силовой тренировки необходимо заняться ходьбой, бегом или поработать на «беговой дорожке» (30–45 минут). Если в один из дней силовых тренировок вы не можете заниматься аэробикой, перенесите занятие на свободный от тренировки день – четверг.

Вторник

Цель: избавление от лишнего жира

Аэробная нагрузка

45 минут ходьбы, бега трусцой или на «беговой дорожке».

Среда/Суббота

Цель: область живота


Фитнес-спорт: учебник для студентов

Аэробная нагрузка

После атлетической тренировки можете заняться ходьбой, бегом трусцой, бегом на «беговой дорожке»(30–45 минут).

Четверг/воскресенье

Отдых

I-образную фигуру характеризуют тонкие кости, слабая мускулатура. У представительниц этого типа почти нет жировых отложений, скорость обмена веществ высокая. Этой фигуре необходимо добавить округлости, для этого нужно сочетать продуманную программу тренировок со специально подобранной диетой, которая поможет увеличить вес, не «обрастая жиром». Такая худоба могла вам достаться по наследству либо по

причине усиленных занятий спортом, отсутствия аппетита, различных заболеваний. Дефицит калорий в сочетании с высоко интенсивными тренировками истощает организм. С излишней худобой связаны слишком высокая скорость обмена веществ; желудочно-кишечные заболевания, когда питательные вещества не усваиваются полностью; диабет, который иногда приводит к потере веса.

Рекомендуется во время тренировок придерживаться следующих правил: поднимать тяжелый вес, но относительно небольшое число повторений. Спортивная наука точно установила, что для анаболизма (роста мышечных тканей) необходимо выполнять 6-10 повторений в сете, с тяжелым весом. Продолжительность отдыха между сетами зависит от поставленных целей. Если необходимо «сжечь» жир, отдых должен быть коротким. Чем чаще вы тренируете мышцы, тем быстрее они обретут необходимую округлость, но не допускайте ежедневных тренировок – вам достаточно заниматься бодибилдингом не больше трех раз в неделю. Для начала, как минимум два месяца, тренируйтесь один раз в день, потом попробуйте перейти на двухразовую систему тренировки. После трех недель такого графика возвращайтесь к одноразовой тренировке. Аэробика вам также нужна для укрепления сердечно-сосудистой системы. Рекомендуется ходьба быстрым шагом в течение 20–30 минут или плавание (три раза в неделю).

Программа фитнес-тренинга.

Понедельник/среда/пятница

Цель: наращивание мускулатуры

Разминка: 5-10 минут неторопливой ходьбы

Стиль тренинга: большой вес и небольшое количество повторений (6-10 раз)


Фитнес-спорт: учебник для студентов

Фитнес-спорт: учебник для студентов

Вторник/четверг/суббота

Цель: укрепление сердечно-сосудистой системы Совершайте прогулки по 20–30 минут быстрым шагом или занимайтесь плаванием.

Воскресенье

Отдых

Х-образную фигуру характеризуют средние кости, узкая талия, полная грудьширина плеч примерно равна ширине бедер, жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах, средняя скорость обмена веществ.

Классическое женское телосложение – «песочные часы». Главная задача – сохранить свое телосложение, уберечь его от излишних жировых отложений, не терять упругость тела, а для этого необходимо выполнять физические упражнения и разумно питаться, сочетая бодибилдинг с аэробными тренировками.

Программа фитнес-тренинга:

Понедельник/ среда/ пятница

Цель: поддержание формы или сжигание лишнего жира.

Разминка: 510 минут неторопливой ходьбы.

Стиль тренинга: умеренные веса, большое число повторений (12–15)


Фитнес-спорт: учебник для студентов

Фитнес-спорт: учебник для студентов

Аэробная нагрузка

Если вам необходимо сжечь лишний жир, после силовых упражнений выполняйте аэробные (30–45 минут). Это могут быть: быстрая ходьба, ходьба с отягощениями, бег трусцой, обычный бег, танцевальная аэробика, аэробные тренажеры.

Вторник/суббота.

Цель: сжигание жира, укрепление сердечно-сосудистой системы.

В эти дни, свободные от силовых тренировок, проводите аэробные занятия(30–45 минут). Если у вас накопилось много лишнего веса, занимайтесь аэробикой чаще: 5–6 раз в неделю.

Среда/воскресенье

Отдых или аэробика

Как ускорить потерю веса

Увеличьте частоту и продолжительность аэробных тренировок до 4–5 раз в неделю по 45 минут.

Большую часть калорий получайте в первой половине дня. Не употребляйте пищу на ночь.

По возможности отделяйте аэробные тренировки от тренировок для коррекции фигуры (одну тренировку планируйте утром, другую – вечером).

Женщин привычно запугивают углеводами. Они, мол, превращаются в подкожный жир. Однако те, кто потребляет мало углеводов, почти не имеют шансов на улучшение своей фигуры. Любые виды «жестких» диет с удельной долей углеводов не больше 20 %, почти прекращают процесс образования гликогена в мышцах, поэтому, этого они теряют работоспособность. В итоге женщина не может выполнять упражнения с той интенсивностью, которая и дает наполненные, упругие формы.

Вот результаты конкретных исследований:

Женщины, которые отдали предпочтение низкокалорийной диете (19 % углеводов от нормы), на тренировке сумели выполнить:

в первом сете только 1/3 часть повторений приседаний;

во втором сете меньше 1/3 части повторений приседаний;

в третьем сете результаты были вовсе плачевными.

Получается, что попытка «улучшить» бодибилдинг диетой не имеет никакого резона. Мало того, что сжигание жиров не усилится, но и упадет общая результативность тренинга.

Факторы, определяющие состав тела

Состав вашего тела на любом этапе зависит от ряда факторов.

Наследственность

Каков ваш тип телосложения? Вы худощавы, как эктоморфы, мускулисты, как мезоморфы, или склонны к полноте, как эндоморфы?

Метаболизм

Удается ли вам полностью усвоить все те продукты, которые вы употребляете? Это другой наследственный фактор. Некоторые люди страдают, что не могут сбросить вес независимо от того, сколько едят, в то время как другие жалуются, что толстеют, даже когда глядят на еду.

Потребление калорий

Любите ли вы хорошо поесть? Сколько калорий вы потребляете в течение дня? Если вы потребляете больше пищевой энергии, чем это необходимо, будь то в форме белков, углеводов или жиров, – ваш организм будет накапливать излишки в виде жировых отложений.

Качество еды

Следите ли вы за качеством продуктов? Поступает ли белок в виде постных мясных и рыбных блюд? Богата ли углеводная пища витаминами и минералами? Поддерживаете ли вы сравнительно низкий уровень жиров в своем рационе или увлекаетесь пиццей, гамбургерами и другими продуктами, содержащими большое количество жира и сахара?

Виды упражнений

Занимаетесь ли вы серьезной тренировкой по программе бодибилдинга, которая перерабатывает пищевую энергию в мышечные ткани? Если да, то являются ли ваши тренировки достаточно регулярными и интенсивными?

Объем упражнений

Сколько калорий вы сжигаете во время ежедневных упражнений? Выполняете ли вы достаточное количество аэробных упражнений для избавления от лишних калорий или вынуждаете организм сжигать калории, которые содержатся в жировых отложениях?

В общем, если вы хотите направить белок в мышечные ткани, то должны тренироваться с отягощениями. Если вы хотите сжечь излишки энергии, вам следует выполнить большой объем аэробной тренировки.

Ученые совершили открытие, которому суждено опровергнуть все наши прежние представления о спорте. Оказалось, что в наши гены впечатана информация о будущей мышечной массе и количестве мышечных волокон в мышцах. Более того, ученые научились воздействовать на тот участок хромосом, который влияет на мышечный рост. Если повторить на человеке результаты опытов на животных, то получим младенцев с уже готовой мышечной массой! Удельный вес мышц в композиции тела у них будет таким, как у культуристов-профессионалов после десятилетий тренинга!

Ну а теперь, когда вы узнали все о типах телосложения, пора приступить к тренировкам с отягощениями.

Тренировочная схема упражнений с отягощениями


ЖЕНСКИЕ ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ | Фитнес-спорт: учебник для студентов | ТРЕНИРОВОЧНАЯ СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН