home   |   А-Я   |   A-Z   |   меню


2. Трехступенчатый цикл

К этому циклу я рекомендую переходить, когда вес на вашей штанге стал уже достаточно большим.


Помните, вопрос из письма Кости: «Когда результаты дойдут до больших весов (160–170 в приседе, 120–125 в жиме, 170–180 в тяге), неужели и на такие веса нужно стремиться идти 5х5?».


Ответ такой – можно продолжать работать по простому циклу, т. е. в рамках программы «5х5», но можно и перейти к трехступенчатому циклу, когда по мере роста штанги мы изменяем количество подъемов и подходов.


Для иллюстрации опять возьмем пример Кости и его результаты: жим лежа – 105 кг 5х5, приседания 140 кг 5х5, становая тяга 145 кг 5х5.


Но для построения более сложных циклов (трехступенчатых и двухступенчатых) нужно отталкиваться от максимального результата в каждом движении.


Для этого совсем нет нужды делать проходку или устраивать соревнования, достаточно воспользоваться примерной формулой и умножить тот вес, который вы делаете 5по5 на коэффициент 1,2.


В случае Кости: раз он пожал лежа 5 подходов по 5 раз штангу с весом 105 кг, то это значит, что он готов пожать на 1 раз штангу с весом 105 х 1,2 = 126 кг. Его приседания 140 кг 5х5 говорят о том, что его мышцы готовы поднять 140 х 1,2 = 168 кг, а результат в становой тяге 145 кг 5х5 показывает, что он осилит 145 х 1,2 = 174 кг на один раз.


Округляя эти цифры с точностью 2,5 кг, получаем максимальные показатели Кости на текущий момент:


жим лежа – 125 кг,

приседания – 167,5 кг,

становая тяга – 175 кг.


Итак, будем планировать, что в конце цикла Костя должен достичь этих максимальных результатов.


Суть трехступенчатого цикла в том, что первую часть курса (например, первые 4 недели) вы делаете упражнения, занимаясь в рамках программы 5по5. Вес наращивается по 2,5 кг каждую неделю


Спустя 4 недели вы прибавляете 5 кг, но переходите к системе 4по4. Следующие 3 недели вы занимаетесь 4по4, так же, как и раньше наращивая по 2,5 кг каждую неделю.


Спустя 3 недели вы прибавляете уже 7,5 кг к весу штанги, но от программы «4по4» переходите к программе «6-4-2-1». Т. е. вы по прежнему будете делать четыре подхода, но в первом подходе ставите вес, который сможете сделать на 6 раз, во втором подходе ставите вес, который делаете на 4 раза, в третьем – на 2 раза, а на один раз вы делаете тот вес, который сейчас обозначен по плану. Т. е. 1 раз – это не проходка! Это планируемый вес и он меньше вашего максимума. На этом третьем этапе шаг штанги будет равен 5 кг.


Пока, может быть не очень понятно, но сейчас я все распишу на примере, и все прояснится.


График трехступенчатого цикла удобнее составлять от максимума.


Итак, цель Кости пожать лежа 125 кг на 1 раз через 10 недель. Расписываем цикл с конца:


– конец цикла

10 неделя – 125 кг

9 неделя – 120кг

8 неделя – 115кг

– 3 часть цикла – переходим на «6-4-2-1» (+7,5 кг к весу штанги)

7 неделя – 107,5кг

6 неделя – 105кг

5 неделя – 102,5кг

– 2 часть цикла – переходим на «4по4» (+5 кг к весу штанги)

4 неделя – 97,5кг

3 неделя – 95кг

2 неделя – 92,5кг

1 неделя – 90кг

– 1 часть цикла – начинаем с «5по5»


Посмотрите на это план. Скорее всего у вас не возникает вопросов о первых двух частях цикла, где мы работаем «5по5» и «4по4».


Пояснения требует лишь последняя часть цикла – работа «6-4-2-1».


Итак, предположим, что Костя закончил 7-ую неделю и пожал 107,5 кг 4 подхода по 4 раза.


На 8 неделе его тренировка (план – 115 кг) будет такой:


после 2–3 разминочных подходов он ставит на штангу вес, например 95 кг и делает его на 6 раз. Потом он ставит 105 кг и делает его на 4 раза, потом ставит 110 кг и делает на 2 раза. А планируемый для 8-ой недели вес – 115 кг – он делает на 1 раз. Этот вес не максимальный, поэтому Костя его поднимает без труда.


На 9 неделе его тренировка (план – 120 кг) может быть такой:


2-3 разминочных подхода, потом жим на 6 раз штанги весом 95 кг, затем 105 кг на 4 раза, 112,5 кг делает на 2 раза, а план недели – 120 кг – делает на 1 раз. На последнем подходе уже требуется страховка.


На последней неделе цикла – 10 неделя – тренировка Кости (план – 125 кг) может быть такой: 2–3 разминочных подхода, потом жим на 6 раз штанги весом 95 кг, затем 105 кг на 4 раза, 115 кг делает на 2 раза, а план недели – 125 кг – делает на 1 раз. Так как это вес, близкий к максимуму, то требуется обязательная страховка.


Все, 10-недельный цикл закончен.


Далее надо скинуть нагрузку и прибавить 5 кг к начальному весу и начать следующий цикл:


10 неделя – 130 кг

9 неделя – 125кг

8 неделя – 120кг

– 3 часть цикла – переходим на «6-4-2-1»

7 неделя – 112,5кг

6 неделя – 110кг

5 неделя – 107,5кг

– 2 часть цикла – переходим на «4по4»

4 неделя – 102,5кг

3 неделя – 100кг

2 неделя – 97,5кг

1 неделя – 95кг

– 1 часть цикла – начинаем с «5по5»


Я думаю, что вы уже поняли принцип.


Напомню, что подобным образом нужно будет написать 10-недельный циклы для приседания и становой тяги, и делать все эти циклы одновременно.


Кстати, чтобы Вам было проще рассчитывать свои тренировки, приведу эту схему в процентах от запланированного максимума:


– 1 часть цикла – работаем «5по5»

1 неделя – 72%

2 неделя – 74%

3 неделя – 76%

4 неделя – 78%

– 2 часть цикла – переходим на «4по4»

5 неделя – 82%

6 неделя – 84%

7 неделя – 86%

– 3 часть цикла – переходим на «6-4-2-1»

8 неделя – в последнем подходе делаем 92%

9 неделя – в последнем подходе делаем 96%

10 неделя – в последнем подходе делаем 100%


Для более опытных атлетов хочу сделать одно замечание – все предыдущие расчеты велись от максимума, выполняемого без экипировки.


Если Вы используете экипировку (майки для жима лежа, комбезы для приседаний и становой тяги), то в этом случае можно выделить два максимальных веса:


MAX1 – выполнятся без экипировки


MAX2 – выполнятся в экипировке


Первые 2 части цикла мы рассчитываем от MAX1, но начиная с 8-ой недели переходим на использование экипировки и, следовательно, 3-ю часть цикла мы рассчитываем от MAX2.


Или, если выразить в процентах


– 1 часть цикла – работаем «5по5»


1 неделя – 72 % от MAX1

2 неделя – 74 % от MAX1

3 неделя – 76 % от MAX1

4 неделя – 78 % от MAX1

– 2 часть цикла – переходим на «4по4»

5 неделя – 82 % от MAX1

6 неделя – 84 % от MAX1

7 неделя – 86 % от MAX1

– 3 часть цикла – переходим на «6-4-2-1»

8 неделя – в последнем подходе делаем 92 % от MAX2

9 неделя – в последнем подходе делаем 96 % от MAX2

10 неделя – в последнем подходе делаем 100 % от MAX2


1.  Простой цикл | Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам | 3.  Двухступенчатый цикл